觀念(無重訓經驗者)

• 肌肉超級超級超級難練，狂操猛操之下若無搭配正確飲食及休息也是惘然，嚴格按表操課和控制飲食頂多讓你在半年內有明顯成長，你我都有工作、生活等等這種自律談何容易，要變成”大隻老”沒個苦練4年以上是不可能的，所以請放心重訓，你的體態頂多變好一點。
• 男人在重訓時會釋出睪銅素激發你的肌力，然而釋放的時間只有短短50分鐘，顧名思義，你的重訓最好壓在1小時內結束(不含有氧)，換句話說，請避免無謂的聊天、滑手機等。初學者往往在一開始重訓時都會超過1小時，此乃正常現象，在重訓一段時間後抓到感覺就能壓在1小時內完成。
• 有氧盡量排在健身後，心跳數135以上。
• S: 組數
• RM(reps max): 次數
• 寫法範例: 啞鈴上推4X8 (代表啞鈴上推這動作做4組，一組8下，故共32下啞鈴上推)
• 組與組之間只能休息40秒~120秒，休息一分鐘是最好的選擇，除非太累才能到2分鐘。
• 研究指出，8~12下是最讓肌肉成長的次數，但往往初學者會誤會這8~12下的意思，8~12下是指某個動作的第一組所選擇的重量，只能讓你做到8~12下這個範圍然後就力竭(完全做不上去)。例如: 胸推第一組做到10下之後第11下完全推不上去就代表是正確重量。若第一組發現可以做超過12下，代表重量太輕，下一組馬上加重量。
• 疑問: 我第一組都碼可以落在8~12下，但到了第三組沒啥力了卻連7下都沒辦法，怎辦? 解答: 次數>重量，請馬上將重量，讓次數一樣落在8~12的範圍，一味增加重量會有風險，姿勢跑掉、運動傷害等，而且我們要的是肌肉刺激不是練舉重。
• 腹肌不用練! 人本身就有腹肌，所以健美者練的是大肌群(胸背腿)，一但有了肌肉量燃脂就快，配合正確飲食腹肌就會出來(體脂肪最好10~12%會稍微明顯)。
• 疑問: 那為啥有一堆腹肌訓練?乾脆都不要練就好啦? 解答: 腹肌訓練是在幫助你的腹肌變”深”，刻度明顯自然會感覺大塊，但很可惜腹肌不會變大多少，你會覺得他變大是因為刻度深的關係。
• 腿超重要往往被忽略，人的上半身除了肌肉還有器官，然而腿除了骨頭就是肌肉了，他佔人體肌肉的70%，線條要明顯想要燃脂快一定要練腿。
• 重訓是種破壞肌肉進行增長的過程，既然有破壞代表要休息，晚上睡覺盡量睡滿8小時，要不然影響隔天工作。
• 飲食我就不囉唆了相信兩位都知道，安迪為養身天王， YY就照著NUSKIN的飲食即可。
• 一周最好訓練四次，胸、背、肩(手)、腿，若只能三次就不要練肩(手)，若只能兩次，那就胸或背拿掉一個，腿請永遠保留。

本日課程

中胸: 5X12
上胸: 5X12

下胸: 5X12
夾胸: 5X12

三頭: 5X8&20